당뇨병 전 단계, 식습관 개선으로 혈당 잡는 법: 당신의 건강을 위한 안내
2형 당뇨병, 청소년과 젊은 층까지 위협
최근 2형 당뇨병이 청소년, 중년 등 나이와 관계 없이 급격히 늘고 있다. 탄수화물 과다 섭취, 운동 부족 등 나쁜 생활 습관이 원인으로 보인다. 당뇨병 '고위험군'인 '전 단계'도 급증 추세이다. 고지혈증, 고혈압도 함께 있는 경우가 적지 않아 심뇌혈관질환 위험을 키우고 있다. 혈당 관리와 생활 습관의 관계에 대해 다시 알아보자.
젊은 층의 2형 당뇨병 증가, 심각성을 더하다
주로 비만, 과체중과 관련이 있는 2형 당뇨병의 유병률(당뇨병 인구의 비율)이 급속히 늘고 있다. 30세 미만 젊은이들도 예외가 아니다. 최근 국제 학술지 《대한의학회지(JKMS)》에 30세 미만의 2형 당뇨병 유병률이 2021년 인구 10만 명당 270.4명으로 2008년에 비해 3.7배 늘었다는 논문이 실렸다. 과거 소아·청소년은 1형 당뇨병이 주로 발생했으나 최근 청소년과 젊은 성인에서 2형 당뇨병 환자가 빠르게 늘고 있다. 식습관, 운동 부족 등 나쁜 생활 습관이 원인으로 보인다.
단 음식 섭취와 당뇨병 위험
질병관리청, 대한당뇨병학회 자료에 따르면 단 음식을 많이 먹는다고 당뇨병에 걸리는 것은 아니다. 그러나 단 음식은 피하는 것이 좋다. 열량이 높고 영양소는 적어서 살이 찔 위험성이 높기 때문이다. 비만이 제2형 당뇨병의 주된 원인이다. 2형 당뇨병 환자들의 약 80%가 비만이다. 당뇨병 전 단계인 경우 식습관, 운동에 신경 쓰지 않으면 당뇨병 위험이 높다. 단 음료, 사탕, 단 과자 등 식이섬유는 거의 없는 단 음식을 자주 먹으면 혈당이 급격히 상승, 상태가 악화될 수 있다.
당뇨병 전 단계, 어떻게 관리해야 할까?
최근 당뇨병 전 단계 판정을 받는 사람들이 늘고 있다. 흰밀가루(빵, 면), 흰쌀밥, 감자 등 탄수화물의 과다 섭취, 운동 부족, 비만, 과음, 유전 등이 원인으로 보인다. 오랜 스트레스, 수면 부족 등도 위험요인이다. 고혈압이나 고지혈증이 있으면 당뇨병 위험도 높아진다. 공통 원인인 비만, 나쁜 생활 습관, 유전자 등이 있기 때문이다. 가장 중요한 것은 '전 단계'에서 당뇨병으로 진행하지 않도록 막는 것이다. 탄수화물 섭취를 줄이고 근력 운동을 통해 근육을 키우는 것이 중요하다.
과일 섭취, 당뇨병 전 단계에서 주의할 점
과일의 당 성분(과당, 포도당 등)은 혈당을 많이 올릴 수 있다. 하지만 당뇨병이 있어도 과식을 피하고 1회 섭취량만 지키면 과일을 먹어도 된다. 예를 들어 사과는 3분의1개(중간 크기), 토마토는 1개가 1회 섭취량이다. 식이섬유가 줄어든 주스나 즙은 절제하는 것이 좋다. 당뇨병 '전 단계'는 이보다 약간 더 먹어도 된다.
생활 습관 개선, 혈당 관리에 도움
과식이 혈당 관리에 가장 나쁘다. 잡곡밥, 통곡물빵도 너무 많이 먹으면 혈당 관리에 좋지 않다. 식후에 오래 앉아 있지 말고 몸을 움직여야 혈당 스파이크를 억제할 수 있다. 엘리베이터를 타지 않고 계단을 이용하면 자연스럽게 근력을 보강해 혈당 조절에 도움이 된다. 많이 먹고 앉거나 누워 있는 생활이 지속되면 혈당이 치솟을 수 있다.
당뇨병 전 단계, 건강한 식습관과 생활 습관으로 극복하세요!
당뇨병 전 단계는 식습관 개선과 꾸준한 운동으로 충분히 관리할 수 있습니다. 과도한 탄수화물 섭취를 줄이고, 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하며, 규칙적인 운동을 통해 건강한 삶을 유지하세요.
당뇨병 전 단계에 대한 궁금증, Q&A로 풀어보세요!
Q.당뇨병 전 단계에서 어떤 음식을 피해야 하나요?
A.흰 밀가루, 흰쌀밥, 단 음료, 과자 등 단순 탄수화물과 당 함량이 높은 음식은 피하는 것이 좋습니다. 과식 또한 혈당을 높이는 주된 원인이므로 주의해야 합니다.
Q.과일은 얼마나 먹는 것이 좋을까요?
A.과일은 1회 섭취량을 지켜 섭취하는 것이 좋습니다. 사과는 3분의 1개, 토마토는 1개 정도가 적당하며, 주스나 즙보다는 통째로 먹는 것이 좋습니다.
Q.운동은 얼마나 해야 하나요?
A.규칙적인 운동은 혈당 관리에 매우 중요합니다. 걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.
